9個(gè)方法讓孕媽媽擁有好睡眠
在條件許可的情況下,準(zhǔn)媽媽白天好能午睡片刻。很多準(zhǔn)媽媽在孕初期睡眠較好,但隨著胎齡的增加,胎兒體積變大,以及準(zhǔn)媽媽腹部的逐漸隆起,準(zhǔn)媽媽睡眠時(shí)難以找到一個(gè)合適的姿勢,睡眠的質(zhì)量就開始打折扣了。
影響孕媽咪睡眠質(zhì)量的因素
1)尿頻。由于懷孕,準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)增加,比孕前多過濾30%~50%的血液,所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長,準(zhǔn)媽媽的子宮變大,對(duì)膀胱的壓力也會(huì)增大。所以,準(zhǔn)媽媽的小便次數(shù)有所增多,不可避免的會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。
2)腿抽筋、后背痛。這些不適都是由于身體負(fù)擔(dān)過重所致。
3)心率加快。孕期由于心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,所以心臟的工作量加大,心率自然也就加快。
4) 呼吸短促。由于子宮的不斷增長,占有的空間越來越大,對(duì)隔膜的壓力增大,導(dǎo)致呼吸困難。另外還因?yàn)轶w內(nèi)需氧量的增加,促使準(zhǔn)媽媽不得不加快呼吸。
5)胃灼熱及便秘。大多數(shù)準(zhǔn)媽媽由于胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期,消化系統(tǒng)工作效率低,吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時(shí)間長,因而引起便秘。
6)孕期夢多。很多準(zhǔn)媽媽反映她們的夢境非常逼真,而且有時(shí)還做噩夢。
7)精神壓力大。不少準(zhǔn)媽媽擔(dān)心胎兒的健康、畸形等。
這些情況對(duì)于不同的準(zhǔn)媽媽來說也有不同的反應(yīng),不過,知道了原因也就不難對(duì)付了。
讓準(zhǔn)媽媽擁有好睡眠的方法
1)盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶,如果實(shí)在想喝,也請(qǐng)?jiān)谠绯炕蛳挛缥缢箫嬘。這樣,到晚上入睡時(shí)就沒那么興奮了。
2)臨睡前不要喝過多的水或湯,有利于睡眠。但孕媽咪又需要多喝水,所以你就要自己控制飲水的時(shí)間了,早晨、午后可以多喝一點(diǎn),晚飯前開始就要控制了。不過,如果口渴的話可不要忍,可以倒一小杯水慢慢啜飲。
3)養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣,晚上在同一時(shí)間睡眠,早晨在同一時(shí)間起床。除了睡覺和休閑看書躺在床上以外,其余時(shí)間盡量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來以后,不要賴床。
4)睡覺前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該放松一下神經(jīng),比如泡15分鐘的溫水澡,讓家人給你做一點(diǎn)肢體按摩等等。
5)如果由于腿抽筋使你從睡夢中醒來,請(qǐng)用力將腳蹬到墻上或下床站立片刻,這會(huì)有助于緩解抽筋。而且如果頻頻出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象,就是身體在提醒你**了,可向你的醫(yī)生咨詢?nèi)绾吾槍?duì)你的體質(zhì)科學(xué)**。另外,雞蛋、豆制品和牛奶也是安全的**食物。
6)學(xué)習(xí)一些心情放松的辦法。比如看一本抒情的書,聽一點(diǎn)背景音樂或是做深呼吸。如果是擔(dān)心睡眠不足而睡不著的話,不妨請(qǐng)幾天假,在家里放松一下,沒有了第二天上班的壓力,也許可以睡得好一些。
7)如果經(jīng)過以上的措施還是失眠的話,就要向你的醫(yī)生求助了,如果產(chǎn)科醫(yī)生無法給你有效的意見,有過生育經(jīng)驗(yàn)的朋友或是心理醫(yī)生應(yīng)該可以給你幫助。
8)如果你輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡,請(qǐng)做如下事情:用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網(wǎng)、閱讀信件或電子郵件,經(jīng)過這么一折騰,你也許會(huì)感覺疲勞而容易入睡了。放松心情躺在床上一邊關(guān)注自己的呼吸一邊想一些美好的事情,也可以緩解你的緊張。
9)假如可能的話,午間睡上30~60分鐘,以彌補(bǔ)晚上失眠所造成的睡眠不足。
孕婦不要開燈睡覺,以防光源污染
電燈光對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生一種光壓,長時(shí)間照射可引起神經(jīng)功能失調(diào),使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波,且以每秒鐘50次的速度抖動(dòng),當(dāng)室內(nèi)門窗緊閉時(shí),可與污濁的空氣產(chǎn)生含有臭氧的光煙霧,對(duì)居室內(nèi)的空氣形成污染;白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色,缺少陽光中的紫外線,不符合人體的生理需要;熒光燈發(fā)出的光線帶有看不見的紫外線,短距離強(qiáng)烈的光波能引起人體細(xì)胞發(fā)生遺傳變異,可誘發(fā)畸胎或皮膚病。據(jù)環(huán)境質(zhì)量與出生缺陷關(guān)系流行病學(xué)研究結(jié)果表明:室內(nèi)、外環(huán)境的污染,對(duì)早孕的胚胎致畸有顯著的相關(guān)性。因此,孕婦在睡覺前關(guān)燈的同時(shí),應(yīng)將窗戶打開10—15分鐘,使有害物質(zhì)自然逸出窗外,白天在各種燈光下工作的孕婦,要注意去室外曬太陽。
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