媽咪健康飲食的7大原則
幾乎所有的孕婦都需要更多地?cái)z入蛋白質(zhì)、某些維生素和礦物質(zhì)(比如葉酸、鐵)以及熱能。如果懷孕前你不是很注意飲食,現(xiàn)在你對你的孕期飲食就要多多用心了,你要注意保持豐富、均衡的飲食結(jié)構(gòu)。而且孕期飲食中要少點(diǎn)垃圾食品,因?yàn)檫@些食品只提供熱能,基本上不含營養(yǎng)物質(zhì)。
孕期飲食原則一:精心調(diào)配
幾乎所有的孕婦都需要更多地?cái)z入蛋白質(zhì)、某些維生素和礦物質(zhì)(比如葉酸、鐵)以及熱能。如果懷孕前你不是很注意飲食,現(xiàn)在你對你的孕期飲食就要多多用心了,你要注意保持豐富、均衡的飲食結(jié)構(gòu)。而且孕期飲食中要少點(diǎn)垃圾食品,因?yàn)檫@些食品只提供熱能,基本上不含營養(yǎng)物質(zhì)。
吃得好并不意味著吃得多,更不是毫無節(jié)制地吃。孕期飲食不是越多越好。你可能會(huì)覺得很奇怪,懷孕期間,你每天只需要比以前多攝入 200~300卡能量,總攝入量約為2500卡就夠了。獲得孕期飲食中這部分額外的卡路里比你想象的要容易得多——來看看適合你的孕期飲食方式吧。
孕期飲食原則二:不吃生魚壽司、生牡蠣等食品
生海鮮(例如牡蠣、沒煮過的壽司),未經(jīng)高溫消毒的牛奶或軟奶酪、肉醬,以及生的或半熟的肉類和家禽都不應(yīng)出現(xiàn)在孕期飲食中。(并且要注意廚房衛(wèi)生。)這些食物都可能是細(xì)菌的來源,這些細(xì)菌會(huì)對你未出生的寶寶造成傷害。閱讀我們關(guān)于孕期飲食禁忌的文章,了解還有哪些食物不適合準(zhǔn)媽媽食用。
孕期飲食原則三:開始服用補(bǔ)充劑
在沒有孕吐或胃口不良的理想世界里,均衡的孕期飲食是準(zhǔn)媽媽需要的所有東西。但是維生素-礦物質(zhì)補(bǔ)充劑就像是一個(gè)“營養(yǎng)保險(xiǎn)政策”,在一個(gè)不的世界里保證你獲得自己所需要的營養(yǎng)元素,作為孕期飲食的后備力量。確保維生素補(bǔ)充劑里含有600~800微克(mcg)的葉酸。孕期飲食中如果缺少這種B族維生素,可能會(huì)導(dǎo)致寶寶出生時(shí)有神經(jīng)管缺陷,比如脊柱裂。在懷孕的中后期,你可能還需要服用鐵或鈣補(bǔ)充劑,以確保這些重要礦物質(zhì)的攝入量。
嚴(yán)格的素食者,患有某些疾病,如糖尿病、妊娠糖尿病, 或貧血的孕婦,以及以前曾出現(xiàn)過寶寶出生時(shí)體重過低的孕婦,都需要咨詢醫(yī)生,了解如何通過合理的孕期飲食,補(bǔ)充自己所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。
請記住,營養(yǎng)補(bǔ)充劑并不是越多越好。避免大量服用維生素和礦物質(zhì),因?yàn)檫@樣的孕期飲食方式可能會(huì)傷害到你發(fā)育中的寶寶。
孕期飲食原則四:不要節(jié)食
懷孕期間節(jié)食對你和你發(fā)育中的寶寶都會(huì)有潛在的危害。許多減肥方法都可能會(huì)導(dǎo)致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質(zhì)。請記住,體重的合理增加是健康懷孕的好標(biāo)志之一。孕期飲食合理、體重適量增加的準(zhǔn)媽媽生出健康寶寶的幾率會(huì)更高。所以,如果你吃的是新鮮、健康的食物,而且體重增長在合適的范圍內(nèi),那么請你放寬心吧,不要過分擔(dān)心孕期飲食會(huì)使你的身材變豐滿!
孕期飲食原則五:體重逐步增加
通常,如果你懷孕時(shí)體重正常,計(jì)劃孕期增加11~16千克。如果你懷孕時(shí)體重低于正常水平,那么你可以增加12~18千克;如果你懷孕時(shí)體重超過正常水平,那你就需要少增加一點(diǎn),大約7~11千克。如果你比較矮(不到158厘米〕,或是你懷了不止一個(gè)寶寶,請咨詢醫(yī)生你應(yīng)該增加多少體重。
你什么時(shí)候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個(gè)月體重應(yīng)該增加得少,大約0.9~2千克,隨后你的體重會(huì)穩(wěn)步增加。孕期的后3個(gè)月是寶寶發(fā)育快的階段,你的體重也會(huì)增長快,大約每周長0.5千克。
孕期飲食原則六:每4小時(shí)吃一小餐
即使你不餓,你的寶寶也可能餓了,所以,孕期飲食安排至少應(yīng)該是每4個(gè)小時(shí)一餐。如果惡心、厭食、燒心 或消化不良,讓你覺得吃飯就像完成任務(wù)一樣,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),一天吃五六頓飯,比吃三頓正餐,會(huì)讓你的身體好受一些。不要漏掉孕期飲食中的任何一餐,即使你不餓,正在發(fā)育的寶寶也需要你有規(guī)律地飲食來提供營養(yǎng)。
孕期飲食原則七:可以偶爾吃點(diǎn)甜食
加工食品、包裝的零食,以及富含糖的甜點(diǎn)雖然不應(yīng)該成為你孕期飲食的主要部分,但你也不必因?yàn)橛性性谏,而放棄所有你喜歡的食物。你不妨嘗試一下這些精致可口的零食:香蕉汁、水果脫脂雪糕、酸奶皮的脆餅干或什錦雜果。當(dāng)你經(jīng)不住這些美食誘惑時(shí),你也不要自責(zé),事實(shí)上,孕期飲食中偶爾有幾塊餅干或蛋糕是不會(huì)傷害到你或你肚子里的寶寶。
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